일상에서 쉽게 시작하는 불면증 개선 방법과 생활 습관 가이드

2024년 6월 20일 | 매일 깊고 편안한 잠을 원하신다면 필독하세요.

1. 불면증, 왜 생길까?

불면증은 누구에게나 발생할 수 있지만, 지속되면 일상생활에 큰 지장을 초래합니다. 스트레스, 불안, 스마트폰 과사용 등이 주요 원인 중 하나로 손꼽히고 있습니다. 특히 밤 늦게까지 이어지는 생활 패턴과 각종 음료 섭취가 신경계를 자극해 깊은 잠을 방해할 수 있습니다.

또한 시간대 리듬이 깨지는 것도 불면증 악화 요인이며, 계절 변화나 일조량의 감소도 영향을 미칠 수 있습니다. 자신의 수면 패턴을 이해하고 자가 점검해보는 것이 문제 개선의 첫걸음이라 할 수 있습니다.

수면은 크게 렘수면(REM Sleep)과 비렘수면(Non-REM Sleep)으로 나뉩니다. 비렘수면은 다시 3단계로 구분되며 점점 깊은 수면에 빠져들게 됩니다. 렘수면은 꿈을 꾸는 단계로 뇌 활동은 활발하지만 근육 활동은 억제됩니다.

각 사이클은 약 90분 정도 지속되며 밤 사이 4~5회 반복됩니다. 깊고 품질 좋은 수면을 위해서는 이 사이클이 온전하게 잘 돌아가야 합니다.

우리 몸에는 일주기 리듬이라고 하는 생체 시계가 존재합니다. 이 리듬에 따라 멜라토닌 분비가 규칙적으로 일어나야 자연스러운 졸음과 수면 유도가 일어나죠. 인공 광원에 따른 멜라토닌 억제 현상 등이 불면을 만들기도 합니다.

수면에 영향을 미치는 환경 요소를 점검하는 것부터 시작하세요. 방 온도는 약 18~20도, 습도는 40~60%가 적당합니다. 너무 덥거나 춥거나 하면 깊이 잠들기 어렵습니다.

조명 역시 매우 중요합니다. 업무용 LED 조명이나 스마트폰 블루라이트를 피하고, 노란빛의 부드러운 조명을 사용하는 것이 좋습니다. 커튼을 두껍게 하거나 안대를 활용해 빛을 차단하는 것도 효과적입니다.

소음 또한 ‘무음 상태’를 이상적으로 생각하지만, 기계음이 일정한 백색 소음은 오히려 잠을 보조하기도 하니 자신에게 맞는 방식을 찾아보세요.

카페인 함유 음료는 오후 2시 이후로 피하는 것이 바람직합니다. 커피 외에도 녹차, 에너지 음료 등이 포함됩니다. 특히 신경계를 자극하는 카페인은 최대 체내 잔존시간이 6시간 이상 되기도 합니다.

알코올도 잘 알려진 수면 유도제지만 뒤섞인 사실은 깊은 잠을 방해한다는 점입니다. 니밤이후에는 각성 상태가 돼오히려 피로가 심화될 수 있죠.

따라서 저녁 식사는 소화가 부담되지 않도록 과식을 피하고, 오트밀, 바나나 같은 칼슘과 마그네슘 제한량이 풍부한 음식 위주가 수면에 긍정적 영향을 줍니다.

규칙적인 운동은 스트레스 완화와 건강한 수면에 매우 효과적입니다. 다만 수면 직전 무거운 운동은 오히려 각성의 원인이 되어 3시간 이상 차이를 두는 것을 권장합니다.

가벼운 스트레칭이나 산책, 요가 움직임은 좋은 선택지입니다. 하루를 가볍게 정리하는 명상도 마음앓이를 줄이고 불안을 해소하는 데 기여합니다. ‘6초 천천히 깊게 숨쉬기’ 같은 호흡법도 유익하죠.

요즘 스마트폰에서 수면 유도음악이나 가이드 앱이 많으니 본인 취향에 맞게 참고하여 루틴 만들기를 시도해보면 수면 질 개선을 더욱 촉진할 수 있습니다.

오해	진실
운동은 백날해도 밤에 꼭 잠들 수 없다.	적절한 운동은 신체 리듬 조절과 스트레스 완화에 꼭 필요하다.
잠이 안 오는 밤은 억지로 이겨내야 한다.	오히려 잠들기 어렵다면 일시적으로 일어나고 명상하거나 몸을 릴렉스 하는 것이 도움이 된다.
술 한두 잔은 잠자는 데 큰 문제가 없다.	술은 잠들기엔 쉬워도 수면 구조를 파괴해 다음 날 피로를 늘린다.
잠자리에서 일어나 책만 봐도 괜찮다.	빛과 자극에 노출되면 뇌가 깨어 의미적이다. 최소한 불 켜고 스마트폰 보는 행위는 피해라.